30-40대 뱃살빼기 이만보 다이어트 4kg 감량후기

3월25일 부터 시작된 걷기 다이어트가 어느덧 한달 반 이상가량 진행이 되었네요.. 처음부터 걷기라는 운동으로 과연 뱃살이나 체중감량이 되겠는가에 대해서 반신반의를 했었는데 막상 시작하면서 느낀게 있다면 의심하기 전에 먼저 실행하라는 이야기가 맞다는 생각이 들었습니다.

 

저는 만 10년정도 새벽수영을 했던 사람입니다. 직장인이다 보니 아침일찍 일어나는 것이 고역이었음에도 불구하고 수영이란 운동의 매력에 푹빠지다보니 어찌어찌 10년이란 시간이 흘렀습니다만 작년 추석때 어깨가 갑자기 아파서 치료만 받다가 최근에 나을 기색도 없고 너무 오래가는 것 같아서 MRI를 촬영해보니 어깨 근육파열로 염증이 계속발생되다 보니 어깨에 물도차고 그로 인해 팔까지 영향이 미치는것 같더군요..

 

현재 근육진통제 주사를 맞고 진통소염제를 먹어서 어느정도 통증을 완화하고 있는 상황입니다. 코로나19로 수영장도 폐쇄된 상황이다 보니 딱히 할 운동도 없고 해서 하게된 운동이 바로 걷기였습니다. 지난 한달 반여 시간동안 운동한 저의 경험을 토대로 시작하시고자 하시는 분들과 시작하신 분들중 별 효과가 없는 분들께 조금이라도 도움이되고자 그 후기를 남기고자 합니다.

 

1. 적응기

 

운동중에 가장 쉽고 가장 시작하기 쉬운 운동이 걷기일 것입니다. 저도 10km 마라톤대회도 2번 참여해보고 강, 바다 수영대회도 참여해보고 해서 수영, 마라톤, 철인2종, 철인3종, 테니스, 배드민턴 등 장비나 전문적인 운동 방식 등을 습득해야만 되는 운동에 비해서 누구나 걸을수 있는 사람이라면 나이 성별 불문하고 접근성이 편한 걷기가 처음 운동하기에 아주 편한운동이 아닌가 하는 생각이 드는군요

 

하지만 대부분의 운동이 그렇드시 쉽다고 해서 또는 열의를 앞세워서 시작하자 마자 만보, 이만보를 걷다보면 쉽게 접근할수 있는 걷기임에도 무릎이나 발바닥 통증으로 얼마 시행해보지도 못하고 그만 두게 되는 경우가 많습니다. 모든운동은 적응기라는게 있습니다. 처음부터 무리하지 않는게 좋습니다.

 

저는 처음 일주일간은 한시간 걷기로 시작했습니다. 속도와 거리에 개의치 않고 오로지 한시간 걷는것으로 시작했습니다.

 

2. 이만보 채우기

 

어느정도 걷기운동에 적응이 되면서 점심시간과 저녁시간 두타임을 이용해서 걷기운동을 시행했습니다.

점심시간 1시간 7천보 저녁시간 2시간 1만4천보 운동으로 도합 2만 1천보 + 일상걸음 4천보~5천보 2만 5천보 내지 6천보정도 끊더군요.. 일주일 정도는 저녁시간에 2시간 30분을 걸어서 일상걸음 포함 하루 3만보를 채우기도 했습니다. 

 

이렇게 3월25일부터 시작해서 현재까지 시행하고 있지만 매일 시행했던 것은 아닙니다. 중간에 일이있거나 비가오거나 혹은 허리가 아파서 일주일 정도 걷지를 못하는 경우도 있었고 점심시간 1시간만 운동한적도 있어놔서 이래저래 따져보면 제대로 한날이 거진 한달에 지나지 않는 운동이었습니다.

 

5월9일 토요일에 오후 1시가 넘어갈쯤에 벌써 14km를 걸었고 만팔천보를 걸었으며 800Kal를 소모한 상황이었습니다. 이날 아마도 새벽공복 걷기를 한것 같습니다. 

 

오늘도 마찮가지로 새벽 공복걷기를 시행했습니다만 토요일이나 일요일 중 하루는 새벽운동으로 걷기를 했고 평일은 점심시간과 저녁시간을 이용해서 걷기를 했습니다. 평일은 하루 20km를 걸었던것으로 생각됩니다.

 

3. 운동효과

 

처음 1~2주는 체중변화나 허리 사이즈의 변화가 없습니다. 게다가 3주차에 허리가 좋지 않아서 1주일동안 한의원에서 치료를 받고 거의 퇴근하고 방안에 들어누워 지냈던 시기가 있었습니다. 그렇게 4주차쯤에 다시 시작한 운동에서 그렇게 견고하게 견디던  체중이 흔들리기 시작했습니다.

저는 과체중도 아니려니와 174cm의 신장에  71kg의 체중으로 운동전보다 3-4kg 정도 찐 인덕이 나온 아저씨였습니다.

 

체중조절보다는 나온 인덕을 좀 집어 넣어볼생각으로 시작한 운동이였고 4주차 접어들자 1kg의 체중이 소진되면서 부터 1주일에 1kg씩 쑥쑥.. 지일질 흘러내리더군요.. 말그대로 길바닥 위에 지방을 갖다버리기 시작한것이져.. 허리사이즈도 1인치가 줄었습니다.

 

67kg 보다 조금 적게 나가는것 같습니다. 다음주 부터는 점심시간의 걷기운동은 하지 않을 생각입니다. 한달반 가량 점심시간에 걷기를 했더니 얼굴이 새까맣게 타버려서 주위 동료들이 혹시 어디 아픈거 아니냐는 이야길 많이 합니다. 게다가 얼굴살이 갑자기 빠지다보니 더해보이나 봅니다. 저녁에 걷기 운동만 해야 겠습니다.

 

4. 이만보 걷기의 후기

 

순수 이만보를 걷는다는건 무척 힘든 운동이라 생각됩니다. 앞에서도 말씀드렸드시 1시간에 7천보 2시간에 만 4천보 이만보를 채울려면 거진 3시간을 걸어야 된다는 이야기가 됩니다. 해보신 분들은 아시겠지만 처음시작할때 한시간 걷는것도 보통힘든것이 아니기에 처음부터 이만보를 걷겠다고 하시면 한 일주일 하다 그만 두시게 되기 딱 좋습니다.

 

시간을 배분해서 시행하십시요.. 공복 유산소 운동으로 체내의 지방질을 없애고 잠자기 두세시간전 유산소 운동으로 지방질을 없앤다면 체중감소나 뱃살빼기에 엄청난 효과를 볼수있다고 생각됩니다.

그래서 제가 제안 드리는 방법은 새벽 공복 유산소 운동과 잠들기 두세시간 전에 유산소 운동으로 체중감량이나 뱃살빼기 운동에 효과를 두배 올리는 방법입니다.

 

거기에 하나 더 효과를 올리신다면 간헐적 단식을 병행하는 것입니다. 16시간 공복 이런거 따지시지 마시고 한끼만 드시지 않으시면 됩니다. 아침이면 아침 점심이면 점심 저녁이면 저녁 딱 한끼만 드시지 마시고 걷기하시고 배고픔으로 도저히 힘드실땐 물을 많이 드시는걸  권해드립니다.

 

배고플때 물드시고 한시간 한번 정해진 시간에 종이컵으로 한컵내진 두컵 정도를 꾸준히 드시면 화장실에서 더많은 몸속 찌꺼기를 빼내실수 있습니다.

 

제가 해본 경험에 의하면 걷기운동은 딱 두가지를 지키셔야 합니다. 

자신의 평상시 걸음걸이 보다 1.5배 빨리 걷기(시간당 5km~6km 속도)

운동을 시작한후 1시간 이상 걷기(다이어트 목적이시면 1시간 30분 이상)

 

단순히 건강을 위한 운동이라면 운동시간이나 속도에 연연치 않으셔도 됩니다. 그러나 본인이 살을 빼겠다는 목적이시면 이 두가지는 지키셔야 합니다. 30분동안은 몸속내의 탄수화물을 소진하고 30분 이후부터 지방을 연소한다고 합니다. 이 30분 이상의 시간이 길면 길수록 지방 연소시간이 길어지기에 몸에 무리가 가지 않는다면 저는 2시간 정도면 어떨까 하는 생각을 해봅니다.

 

고도 비만이시거나 과체중이신 분들은 일반인들과는 달라 지방연소 기능이 필을 받으면 굉장히 빨리빠집니다. 그리고 처음부터 무리해서 두시간씩 하시면  무릎과 발바닥에 무리가 오기 마련입니다. 적응시키십시요.. 일주일 단위로 30분씩 늘려나가시면 됩니다.

 

그리고 빨리걷기는 저강도 운동이기에 빠른 체중감량을 목표로는 적합한 운동이 아닙니다. 저는 간헐적 단식까지 해서 한달반만에 4kg을 뺄수있었고 10년동안 수영으로 운동을 해오던 사람이었기에 운동을 하면 쉽게 체중이 빠지고 안하면 쉽게 찌는 스타일 일지도 모릅니다.

 

장기적으로 보시고 꾸준히 하시면 2-3kg 정도는 충분히 뺄수있는 운동이라고 생각됩니다.

걷기 운동을 하시는대도 불구하고 체중관리가 안되시는 분들은 운동후 먹는양에 대해 살펴보시고 운동시간과 속도등이 어떤지 확인해보시길 권해드립니다(스마트밴드, 스마트워치). 분명 그 원인이 따로 있을것입니다.

 

잠들기전 자신의 위에 음식물이 남아있다면 다음날 부은 얼굴과 몸이 체중증가로 변해있을 가능성이 높습니다. 과식, 음주 끊으십시요

 

5. 이만보 걷기 준비사항

 

걷기운동에 뭐가 필요하냐고 물으실수도 있습니다만 한가지 만큼은 꼭 좋은걸 권해드리고 싶습니다.

바로 신발입니다. 비싼 신발을 말씀드리는게 아닙니다. 신발중 굽이 낮은 신발은 오랜시간 걸음걸이에 부적합하고 30분 이상 걸음에 있어 발에 피로도를 높이고 그 이상의 운동 진행에 어려움을 줄수 있습니다.

 

밑창에 쿠션감이 좋은 조깅화를 신으시는게 좋습니다. 그리고 올바른 걸음걸이로 걷다보면 뒷꿈치가 먼저 닿고  앞꿈로 밀어내는 걸음걸이가 되다보니 계속된 걸음에서 뒷꿈치에 가해지는 충격이 쌓이면서 한시간 이상 걸을시 뒷꿈치의 통증을 많이 겪게됩니다.

이제품을 권해드립니다. 씨빌번가에 '실리콘 뒷꿈치 깔창'이라고 검색하시면 나오는 제품입니다.

밑부분에 끈적하게 신발 깔창에 붙일수 있게 되어있어서 고정시켜 걸으시면 뒷꿈치가 덜  아프실것입니다. 

주변에 보면 걷는걸 엄청 싫어하시는 분들이 계십니다. 

 

이분들의 공통점이 비만이신 분들이 많다는 점인데 걷기만 하셔도 살이 빠지기에 꾸준히 걸으시면 다이어트 효과는 필히 있기 마련입니다.

오늘 새벽운동후의 데이터 입니다. 두시간 걷기를 했고 만 사천보에 636Kcal 소모를 했네요.. 집에와서 한컷 찍었습니다. 이런 스마트워치 혹은 스마트밴드 정도 하나 구입하는것도 권해드립니다. 물론 좋은 삼성헬스 같은 어플하나 다운받으면 되지 뭐할려고 돈쓰냐고 말씀하시는 분들도 계시겠지만 전 휴대폰 들고 운동하는거 권해드리지 않습니다.

 

지금 제가 이렇게 남겨드리는 글은 단순히 산책정도의 운동을 말씀드리는게 아닙니다. 말그대로 다이어트 운동을 가장 효율적이게 할수 있는 방법을 말씀드리는 것입니다. 손에 스마트폰 들고 혹은 주머니에 스마트폰 넣고 걷다보면 얼마나 걸그적 거리는지는 본인들이 더 잘아실겁니다. 그리고 운동하러 나오셔서 유튜브 보시는분들.. 운동 안됩니다.

 

운동 하시는 겁니다. 운동에 집중하십시요.. 저도 한동안 휴대폰들고 걷기를 해봤으나 문자오고 카톡뜨고 알림뜨고 분명 확인하게 됩니다. 걸으면서 확인을 하든 확인하고 걷든.. 운동 안됩니다. 빨리 걸으십시요.. 주어진 시간에 걷기에만 매진하십시요.. 정 심심하시고 지루하시면 블루투스 이어폰을 이용해서 듣기만 하십시요. 저는 가능하면 운동때는 스마트폰을 놔두고 갑니다. 아예 내 운동시간엔 스마트폰으로 방해받거나 흐름 끊기는 일이 없게 하기 위해서 연락이 오건말건 상관하지 않고 걷기에만 매진하기 위해서 입니다.

 

스마트폰 들고 확인하면서 영상보면서 하는 운동은 운동이 아닙니다. 물론 안하는것보다야 낫습니다만 그렇게 하실 운동이라면 위험하지 않게 그리고 뒤에서 따라오는 다른 사람들을 위해서 잠시 옆으로 비켜서 주시길 바랍니다.

 

제가 스마트워치나 밴드를 권해드리는 이유는 운동을 하면서 자신이 오늘 얼마를 했고 그리고 얼마를 할것이며 또한 앞으로 얼마를 더 해야하는지 그리고 중간중간에 자신의 운동 데이터를 확인할수 있는 수단이 있음으로 해서 더더욱이 열심히 할수 있는 계기를 만들수 있기에 말씀드리는 것입니다.

 

6. 걷기 운동 코스 선택

 

저는 구미 금오산의 저수지 둘레길을 선택했습니다. 이둘레길의 한바퀴가 2.4Km라고 안내되어 있습니다만 직접 안쪽까지 걸은후 확인해보면 2.5-2.6km정도 되는것 같습니다. 보통 네바퀴를 도는데 2시간이 걸리지 않습니다. 1시간 45분에서 50분도 걸리는것 같습니다. 같은 곳을 뱅글뱅글 돌다보면 지루할만도 하기에 저는 스마트워치내에  음악을 저장해서 블루투스 이어폰으로 들으면서 운동을 합니다. 

 

여기서 걷기속도를 좀더 높이고 싶으시다면  음악 비트가 빠른 것을 들으시면 좋습니다. EDM음악이나 복고댄스 음악 나이트 음악등 비트가 빠른 음악을 들으시면 걸음걸이가 더 빨라지고 운동을 극대화 하실수 있습니다. 

 

새벽운동이든 저녁운동이든 안전이 확보된 장소와 거리에서 운동을 하시길 권해드립니다. 사실 걷기운동은 남여노소 가리지 않고 할수 있는 운동입니다. 그런데 참 웃기는 것은 이 운동이 남자들 보다 여자분들이 많이들 하신다는 것이지요.. 요즘 같이 험한세상 밤늦게 걸어다니거나 아침 인적이 드문곳에서 걸어다니시다가 사고 당할수도 있으니 인적이 어느정도 있는 곳에서 시행하시길 권해드립니다.

 

7. 결론

 

걷기운동은 관절에 무리를 적게하면서 누구나 접할수 있고 시행할수 있는 운동입니다.

다만 짧은 시간에 효과를 보기엔 힘들고 꾸준히 운동속도와 거리와 시간을 늘려 나가야만 효과를 볼수 있습니다. 그러기 위해서는 걷기에 맞는 신발선택과 오로지 걷기운동에 맞는 환경선택이 따라야 합니다. 혼자 걷기 따분하다면 마음맞는 사람과 함께 같이 할수도 있는 운동이나 저는 누구와 같이 하는 운동을 잘 하지 않습니다. 

 

나의 패턴과 상대의 패턴이 서로 맞지 않는다면 서로에게 방해가 될수도 있고 성향이 서로 맞지 않아서 좀더 하고 싶은대도 할수 없고 운동이라기 보다 설렁설렁 걸으면서 이야기 하다 시간만 소비하고 하지도 못하는 경우가 많습니다.

 

운동은 결국 자신과의 싸움이고 자신이 해야될 것이기에 하나하나 열심히 해나가시면 결국에는 좋은 효과를 낼수 있는것이지 남이 어떻게 해준다고 해서 할수 있는것은 아니기에 전 항상 제가 하는 운동에 집중하는 편입니다.

 

그래서 4kg 감량하고 허리 1인치 줄일수 있었던것은 아닐까 싶네요

 

될까?  된다던데.. 진짜 되는거야?  라고 의심하지 마시고 지금 당장 시행해 보십시요

그리고 해봤는데 안되던데요.. 라고 하신다면 왜 안됐는지 원인을 찾아보십시요

운동후에 폭식한건 아닌지.. 혹은 30분 40분동안 설렁설렁 걸은것은 아닌지..

두달 석달 하긴 했는데 일주일에 연속적으로 몇번을 했는지..

 

찬찬히 살펴보면 그 원인이 분명 있을것이라 보여지네요

 

3월부터 5월간 데이터 걷기데이터 입니다.

3월은 25일 부터의 데이터 입니다.

 

5월은 16일까지의 데이터 입니다.

 

오늘 새벽 금오산 저수지 길엔 안개가 자욱하게 끼였었습니다.

과체중으로 고생하시는 분들 새로운 몸매변화를 꿈꾸시는 분들.. 조급한 마음이 아닌 장기적인 플랜으로 꾸준히 걷기 운동에 매진하신다면 원하시는 몸매를 꼭 얻으시고 건강한 몸을 가질수 있으리라 믿으며 이만 줄입니다. 화이팅 하시고 저 또한 나온 인덕 더 집어 넣도록 노력하겠습니다.