만보 걷기 다이어트 효과 올리는 방법 - 만보계 앱 추천

코로나로 인해서 요즘 야외 활동도 많이 줄어들고 사회적 거리두기로 인해 인적 관계도 많이 줄었다가 거리두기도 풀리고 모임제한도 완전히 풀린 지금 꼭 그런 것이 아니래도 집에서만 있다 보니 늘어나는 건 뱃살이고 뱃살이 늘어나면서 요통도 심해지는 것 같아서 이 년 전에 하던 이만보 걷기를 다시 해보려고 합니다. 그 시작은 만보 걷기부터 해야겠다 싶어서 어느 정도 익숙해질 때까지 일만보 걷기를 할 생각입니다.

 

이전부터 걷기 운동 코스로 정해둔 곳이 있어서 전날 저녁 일찍 잠자리에 들었다가 5시 반무렵에 일어나 커피 한잔 마시고 걷기 운동을 하기 위해 주섬주섬 챙기기 시작했습니다.

 

걷기 운동의 장점을 이야기 해보자면

 

첫째.. 고강도 운동도 아니고 특별히 배워야 될 절차가 있는 운동이 아니기에 쉽게 걸을 수 있는 신체적 조건만 되신다면 나이와 성별 구분 없이 누구나 시도할 수 있는 운동이라는 점입니다.

 

둘째.. 비싼 돈 들여서 뭔가를 준비하고 사야 되는 장비가 있는 것도 아니기에 자신에게 잘 맞는 신발과 걷는데 불편함이 없는 복장과 신발만 있다면 됩니다.

 

셋째.. 앞에서 말씀드린 내용과 중복될 수도 있는데 첫 번째 조건의 고강도 운동이 아니기에 오랜 시간 지속적으로 할 수 있습니다. 

 

넷째.. 코스마다 다릅니다만 좋은 코스 찾아보시면 정말 눈이 시원하고 즐거운 풍경과 그동안 자신이 알지 못한 환경을 돌아볼 계기를 가질 수 있다는 장점이 있다는 이야길 드리고 싶네요..

 

 

새벽 운동으로 수영을 하고 있긴 합니다만 어깨 상태가 좋질 못해서 이전같이 오랜 수영도 못하고 세네 바퀴 돌고 쉬고 자유형과 배형 두 가지만 하는 편이라 이전 같은 수영의 재미를 느끼질 못하는 것 같아서 이번에 걷기 운동도 병행해서 해볼 생각입니다.

구미에는 금오산 아래 저수지 둘레길이 있습니다. 저수지 둘레길 한 바퀴를 돌면 거의 3Km 가까이 나오는것 같더군요 정확하게 3km는 아닙니다만 2.5 - 3km 정도의 거리로 한바퀴를 돌 수 있는데 이 길이 참 좋은 것이 지금 한창 피는 꽃과 천연 녹색을 여실히 느낄 수 있다는 점입니다. 오늘 새벽 6시부터 1시간 20분 동안 열심히 돌아봤습니다.

 

저 너머 금오산과 저수지가 어우러져 보기 참 좋은 풍경을 느꼈습니다. 하루 종일 사무실에 처박혀서 업무에 쫓기며 하루하루 지내던 시간에서 이런 눈이 편한 녹색을 보니 마음이 한결 가볍고 상쾌한 기분을 느낄 수 있었던 것 같더군요.. 사람도 별로 없어서 인지 오가면서 걷기 운동이 방해되는 것도 없었고 중간중간에 사진도 이렇게 찍을 수 있어서 좋았던 것 같습니다.

 

둘레길 옆에 이렇게 꽃들이 많이 피어 있었습니다. 그냥 지나치기 뭐해서 한컷 더 찍어봤습니다. 사진은 중간중간에 한 컷씩 찍었고 걷기 운동은 쉼 없이 계속 진행되었습니다. 오늘은 제가 만보를 걸었을 때 어느 정도의 시간이 걸리는지 확인 차원에서 걸었고 하루 만보 운동을 어느정도 유지하다가 익숙해지면 이만보로 올릴 생각입니다. 이 년 전에 했던 이만보 걷기도 하루 만에 바로 실행하지는 않았던 것으로 기억합니다.

 

물론 하자면 할 수도 있겠지만 처음부터 무리해서 하게 되면 잘 안 하게 됩니다. 운동은 처음 시작하는 것도 중요하지만 꾸준히 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그렇게 하시려면 처음부터 너무 과하게 혹은 부담되게 시작하셔는 안됩니다. 

 

 

일단 만보부터 시작해 보기로 했습니다. 제가 만보 이만보 걷기에서 가장 중요하게 생각하는 것은 집중하는 것이고 설렁설렁 그냥 걷는 것보다는 평상시보다 좀 더 빠른 걸음으로 걷되 그 속도를 계속 유지하는 것을 중요하게 생각합니다. 

 

너무 빨리 걸어서 도저히 2만보를 못채우는것 보다 약간 속도를 낮추더라도 2만보를 무조건 채우는 게 중요하며 어느 정도 익숙해지면 그때부터는 2만보에만 집중하는 것이 아니라 1km 구간마다 좀 더 빠른 걸음으로 걷는 것이 중요하다 생각되네요

 

저는 그래서 그냥 걷기보다는 빠른 걸음으로 걷는 것을 자신에게 도와주고자 블루투스 이어폰으로 유튜브에서 빠른 템포의 음악 듣는 것을 추천드립니다.

갤럭시 버즈 라이브로 유튜브에서 EDM 장르의 음악을 틀어놓고 걷게 되면 아무래도 걸음속도가 좀 빨라지더군요.. 사실 걷기 운동을 하게 되면 혼자 걷다 보니 지루한 감도 있고 그래서 친한 사람과 함께 같이 걷기 운동을 하는 경향이 있는데 단순히 친목도모의 목적이라면 모르겠으나 운동으로 살을 뺄 목적이라면 누군가와 같이 운동하는 것은 피하시는 게 좋다고 말씀드리고 싶네요..

 

성향이 똑같고 절대 안 빠지려고 하고 이야기보다는 운동에 목적을 두시는 분이 같이 하시는 거라면 모르겠으나 계속 옆에서 이야길 붙이고 나는 좀 더 빠르게 걷고 싶은데 상대방은 못 따라와서 내가 맞춰줘야 하고 그리고 뭔 일이 있어서 자꾸 빠지게 되고 그러다 보면 자신도 하기 싫어지게 됩니다. 운동을 하고 싶으시다면 혼자 하십시오.. 다만 인적 드문 곳에 다니진 마시고요..

 

그래서 제일 좋은 게 뭔고 하니 이런 블루투스 이어폰으로 음악 들어가면서 운동하시는 걸 권해드립니다. 

유선 이어폰은 써보시면 아시겠지만 옷깃에 스쳐서 잡음이 들어오다 보니 선 없는 블루투스 이어폰 쓰게 되면서 유선 이어폰은 잘 안 쓰게 되더군요.. 걷다가 손에 걸려서 이어폰이 귀에서 빠지는 경우도 있고 해서 저는 운동할 때는 무선 이어폰을 사용합니다. 

 

 

블루투스 이어폰도 다양한 가격대에서 사용이 가능하며 저가형은 2-3만 원에 구매가 가능한 제품도 많습니다. 다음은 신발입니다. 저는 워킹화가 따로 있어놔서 걷기 운동할 때는 꼭 이 신발을 사용합니다만 걷기 운동하실 때 굽이 낮은 신발이나 딱딱한 구두를 신고 운동하시는 분들을 간혹 보게 되는데 발바닥 무릎 나갑니다.

 

워킹화 전용을 구매하시든지 아니면 굽이 높고 쿠션감이 있는 신발을 이용하셔야 오래 걷기를 하셔도 발이나 다리의 피로감이 덜합니다. 운동하다 되려 몸 망가질 수 있습니다.

 

그리고 저는 운동하는 것을 직관적으로 확인할 수 있는 아이템 하나를 더 가지고 있습니다.

바로 스마트워치입니다. 내가 오늘 얼마의 운동을 했는지를 수치로 확인할수 있는 방법중 가장 좋은 방법이 바로 스마트워치 입니다. 현재 사용하고 있는 스마트워치도 이 년 정도 된 제품입니다만 아주 잘 쓰고 있습니다.

 

1만 보 걸음을 걷는데 얼마의 시간이 걸리는지 운동으로 인해서 몇 칼로리 정도 소모했는지 등을 직관적으로 확인할 수 있습니다. 418Kcal 소모가 되었습니다. 2만 부를 걷는다면 800Kcal 정도 소모가 될 것으로 예상됩니다만 어느 시점에서 칼로리 소모가 수치상처럼 두배로 소모되지는 않는 것 같더군요.. 예전에 제가 이만보를 실행했을 때 800Kcal이 소모되진 않았던 것으로 기억합니다. 시간도 세 시간 정도 걸렸던 것으로 기억합니다.

 

거리는 8km 정도 걸은 것 같고요.. 시간은 1시간 20분 정도 소요된 것 같습니다. 남자 걸음으로 느리지 않고 약간 빠른 정도로 걸었고 새벽에 한 운동이라 긴팔 티에 얇은 잠바를 입고 했는데 삼십 분 지나니 땀이 엄청나기 시작했습니다. 마스크까지 쓰고 해서 그런지 얼굴에 땀이 비오드 시 흘러내렸습니다.

 

이렇게 스마트워치로 운동한 양을 확인하는 방법도 있지만 단순히 걷기 하는데 뭔 돈까지 들여가면서 하려고 하느냐고 이야기하실 수 있을 것 같아 그런 분들에 겐 스마트폰에 만보계 어플을 설치해서 운동하는 것을 추천드립니다.

 

구글 플레이 스토어에서 만보계라고 검색하시면 첫 화면에 나오는 만보기-걸음 측정기 및 칼로리 카운터라는 앱이 있습니다. 꼭 이 앱이 아니래도 삼성 헬스부터 만보기로 사용할 수 있는 앱은 엄청 많습니다. 그런데 제가 이 앱을 추천하는대는 그만한 이유가 있습니다.

 

이 앱은 자동으로 측정이 되기도 하지만 걸음 측정을 본인이 임의로 측정 시작과 정지를 할 수 있습니다. 다시 말해서 일상적인 걸음이 아닌 순수 운동한 걸음수를 측정하고 싶을때 시작과 정지를 할수 있다는 장점이 있습니다. 대신.. 기상후 걸음수 오른쪽의 스타트 상태를 정지 상태로 바꿔줘야 합니다. 그래야 하루 일과 중에 발생되는 걸음수를 측정하지 않고 운동하기 전에 시작 버튼을 눌러서 순수 운동할 때 걸은 걸음수만 측정할 수 있습니다. 

 

 

스마트워치의 기록과 스마트폰의 기록을 비교해보면 차이가 납니다. 거의 똑같이 스타트를 했기 때문에 차이가 많이 나는 것은 스마트 폰과 스마트 워치의 기기간의 차이라 생각하시면 됩니다. 두기 기간 블루투스로 연동하지 않았으며 스마트워치를 연결하는 앱 설치도 하지 않고 순수 스마트워치와 스마트 폰 간의 기록만을 비교할 생각으로 실행해 본 것입니다.

 

운동시간이나 칼로리는 약간의 차이는 보여도 비슷했다고 할 수 있겠으나 거리 차이가 많이 나는 것 같더군요. 화면 하단의 오늘 메뉴에선 종합적인 운동 데이터를 확인할 수 있고 하단의 보고를 눌러보시면

 

하단의 걸음수만 따로 보시거나 칼로리 시간 거리등을 일주일 간 운동 데이터를 확인하실 수 있습니다. 오늘 저는 400Kcal 정도 소모를 했다고 나오네요.. 스마트 워치에서도 418Kcal를 소모했다고 하니 비슷하게 맞아떨어지는 것 같습니다.

 

운동시간도 1시간 20분 정도 소요된 것을 보면 거의 같다고 봐도 무방할 것 같네요.. 제 걸음으로는 1만 보 걷는데 1시간 20분 정도 걸립니다. 금오산 둘레길 3바퀴를 돌고 아래 주차장까지 걸어가면 거의 1만보를 채우게 되는 것 같습니다.

 

거리는 7Km 나옵니다. 스마트워치가 8km 가까이 나온 것에 비하면 거리가 차이가 좀 많이 나는 것 같더군요.. GPS 차이라 볼 수 있는데 한번 측정으로 확인해서는 안 되고 여러 번 반복 측정을 하게 되면 좀 더 정확성을 띄는것 같습니다. 운동하는 재미는 이런 데이터가 쌓여 가는것에 따라 달라집니다. 오늘은 내가 얼마나 걸었는지 얼마의 칼로리를 소비했는지 그리고 그래프가 얼마나 증가하고 어디서 빠졌는지.. 이런 막대 그래프가 듬성듬성 보이면 내가 얼마나 게을러 졌는지를 확인하게 되는것 같아서 좀더 열심히 그리고 게을러지는 나 자신을 채찍질을 하게 되어서 이런 앱을 설치하시고 운동하시는 걸 권해 드립니다.

 

 

앱 하단의 설정을 누르시면 하루 걸음 목표치를 설정하실 수 있고 걸음수가 제대로 안나오거나 너무 많은 걸음수가 나오는 경우 민간도 조정을 하실수 있습니다. 운동하시면서 체중 변화가 올 경우 체중 수정을 하실 수도 있습니다. 

 

 

하단 메뉴에서 건강이라는 메뉴를 누르시면 하루 물 마시는 양 설정과 현재 체중으로 현재 자신의 BMI 수치를 나타내어 비만도를 평가해줍니다. 이런 데이터를 본인이 보면서 운동을 해야 그나마 자극이 되기에 이 앱을 추천드립니다.

 

스마트워치도 고가형을 원치 않으신다면 4-5만 원 선에서 살 수 있는 스마트밴드도 요즘 운동하시는데 많이 이용하신다고들 하시니 이리저리 잘 알아보시고 어느 것이 본인에게 잘 맞는지를 확인해 보십시오.. 그리고 운동하는데 있어서 과한 장비 부심을 부리는 것도 좋지 않지만 소소한 금액에 너무 아까워 하지 마시고 준비해 보십시요..

 

그래도 뭐라도 하나 더 사게 되면 안 할 것도 돈 아까워서라도 더 하게 되는 게 사람 심리입니다. 걷기 운동이 좋은 이유 중 가장 큰 것이 누구나 편하게 접근할 수 있기에 고강도 운동이 아니어서 오랜 시간 꾸준히 실행할 수 있다는 장점이 있습니다. 걷기 1시간 20분은 대부분 하실 수 있는 운동일지라도 1시간 20분 동안 달리기를 하시는 것은 마음만큼 쉬운 운동은 아니라는 사실을 생각하신다면 달리기를 하지 말라는 것이 아니라 걷기 운동을 시작하실 원동력은 되지 않으실는지요..

 

꾸준히 해서 한 달 후의 제 몸의 변화에 대해서 올려 드리도록 하겠습니다.